2013. 09. 14. - 08:00
A hatékony fogyókúra alapelvei II.
Sokan sokféle diétába, fogyókúrába kezdenek bele hol kisebb, hol pedig még kisebb sikerrel. De ha ezeket az alapszabályokat betartod, biztos lesz a tartós siker!
Az előző cikkben megismerhettük az egészséges és hatékony fogyókúra első két alapelvét, a napi kalóriaigény meghatározását és a tápanyagok megfelelő arányát. Most az étkezésekkel és a mozgással fogunk foglalkozni.
3. Napi 5-6x evés
A kiszámolt kalória mennyiséget, amit elfogyaszthatunk egy nap, megfelelően kell beosztani a nap folyamán. Fontos, hogy reggeli felkelés után lehetőleg 1 órán belül (kivéve reggeli sport) együnk, majd ezt követően 2,5-3 óránként kell beiktatunk egy étkezést. Ez sok esetben előretervezést jelent. Jó ha már előző nap kitaláljuk, hogy mit foguk enni másnap és amit lehet elkészítünk, összekészítünk, elejét véve a kapkodás közbeni „nincs időm, ezért csak bekapok valamit" jelenségnek. Kis dobozokban magunkkal tudjuk őket vinni bárhova.
A napi 5-6 étkezésnek a következőképpen kell kinéznie:
1. reggeli (pl.: zabkása)
2. tízórai (pl.: gyümölcs, olajos magvak)
3. ebéd (pl.: sovány hús, barnarizs, párolt zöldségek)
4. uzsonna (pl.: sovány hús, párolt zöldség, tojás)
5. vacsora (pl.: túró, tojás, zöldségek)
6. est vacsora - késő esti ébrenlét esetén (pl.: fehérjeturmix, túró)
Mint látható, az este 6 után nem evés fogalma ebben nem szerepel, ugyanis az csak annak megfelelő, aki már 8 órakor alszik, más esetben a szervezet éhezne. Az éhes gyomorral való elalvás pedig nem csak a nem megfelelő közérzethez járul hozzá, hanem a pihentető alvást is gátolja.
A helyes táplálkozás fontos része a fogyókúrának
4. Mozgás
Az eredményes fogyókúra elengedhetetlen része a mozgás. A mozgás formáját a lehetőségek és a testsúly határozza meg. Vitathatatlanul a legegyszerűbb és a leghatékonyabb mozgás a futás. Ehhez csak egy jó futócipőre van szükségünk. Kezdetben nem nagyobb távokat kell kijelölnünk, hanem célszerű akkorát amekkora táv teljesítése nem megterhelő. Majd ezt a távot kell növelni fokozatosan saját korlátaink átlépésével. Állóképességünk növelésében sokat segíthet a helyes légzési technika elsajátítása. A sérülések elkerülése végett pedig fontos a megfelelő futótechnika. Mindkét technikáról tájékozódhatunk az interneten, hiszen rengetek szakcikk született már e témakörökben, valamint különböző kidolgozott edzéstervek közül is válogathatunk.
Egy bizonyos súlyfelesleg fölött (15kg) nem ajánlott a futás az ízületek és porcok védelme érdekében. Akik ekkora súlyfelesleggel vágnak bele a fogyókúrába, mozgás céljából érdemesebb először az úszást, biciklizést vagy spinninget választaniuk.
A rendszeres mozgással gyorsítható a fogyókúrás folyamat
A kardio vagy aerob edzések mellé célszerű beiktatni heti 2-3 erősítő edzést is. Ezt végezhetjük konditeremben vagy akár otthon saját testsúlyos edzésként is. Konditermi edzés esetén tanácsolt egy személyi edző felkérése, akár csak egy órára is, amíg megmutatja a gyakorlatok helyes végzését.
(SJ)
