2020. 12. 23. - 10:30
Téli edzés tippek – Mit csináljunk másként, mint meleg időben?
A testnek hosszabb bemelegedési időre van szüksége télen, hogy megelőzzük az izomfájdalmakat. Hogyan tehetjük a téli edzést is komfortossá és hatékonnyá?
Aki egész évben edz, a téli hónapokban sem fogja elmulasztani azt. Érdemes azonban tudni, hogy a hideg időszakban kicsit másként kell csinálni a dolgokat, mert különben izmaink bánhatják elhamarkodottságunkat.
Fontos figyelembe venni néhány szabályt, ha nem szeretnénk izomfájdalmakkal, kellemetlenségekkel bajlódni. Ha panaszaink vannak, annak télen többnyire az az oka, hogy nem melegítettünk be eléggé.
Izmaink és ízületeink a hideg időben megfeszülnek, s ennek következtében keményebben kell dolgozniuk ugyanazon feladatok végrehajtásán, amelyek eddig könnyebben mentek. Ez az izomszövet károsodását eredményezheti és fájdalmat okozhat. Olvasd el: Ellie Goulding edzésfüggő volt
Télen hosszabb ideig kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan előzzük ezt meg?
Tartson a bemelegítés kissé hosszabb ideig, mint szokott. A szakértők különösen a nyújtást javasolják. Ha megfelelő a bemelegítés, az megelőzi a sérülést és hatékonyabbá teszi az edzést.
Egy jó bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania, de érdemes növelni az időt egy kissé, ha 1 fok körüli a hőmérséklet. Minden 10 fokos hőmérséklet-csökkenéssel 5 perccel érdemes emelni a bemelegítés idejét.
Könnyű kardio gyakorlatokkal kezdjünk, például gyors sétával - ez segít megemelni a belső hőmérsékletet és javítja az oxigén és a vér áramlását az egész testben. Ezt követően jöhet egy kis fekvőtámasz, guggolás, kitörés vagy bicikliző mozdulatok, nyújtást követően. A combizmok, a mellkas és a vállak a leginkább megfeszülő izmok a testen, ezért jól nyújtsuk ki őket. Olvasd el: 7 tipp a téli dehidratáció ellen
A jó bemelegítés a komplett teljesítményt is fokozza a tél folyamán.
A téli edzés egyik gyakori velejárója a hideg időben futás miatt kialakuló ízületi fájdalom. Miközben ez általában a sérülés vagy egy mögöttes egészségügyi állapot jele, a hideg időben kialakuló ízületi fájdalom egészen más eset.
A futás előtt érdemes gyors, lendületes és dinamikus nyújtó mozdulatokat végezni - például magas térdemeléseket, rúgásokat vagy előreütéseket, hogy a vér áthaladjon a testen és az izmokon.
A dinamikus mozgás legyen folyamatos a futás szünetei alatt is, hogy izmainkat melegen tartsuk. Ha pedig befejeztük a futást, végezzünk lehűtő, nyújtó mozgásokat. Ez segít csökkenteni az izmok megfeszülését edzés után. A jógás kutyapóz, álló vádli nyújtás, álló combhajlítás, fekvő gerinccsavar vagy a jógás galamb pozíció is kiváló.
László Adrienn
